【從拖延症到高效行動 目標達成技術】讀後心得：一切要從環境開始

克服拖延症的行動對策

作者米田瑪麗娜是日本整理收納一級顧問，她以自己擅長的背景經驗作依據，認為達成目標靠的絕對不是努力與幹勁，而是一切由整理「環境」與「頭腦」開始，再把實現目標所需要的一連串小行動融入日常生活當中的自動機制系統，讓任何人都可以在不知不覺中就達標。

作者把達成目標的方法拆解成46個行為與小習慣，並分布在以下6個章節中：

整理「環境」、整理「思考」和「時間」、整理「資訊」、整理「優先順序」、整理「內心」、遇到阻礙時。

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作者：米田瑪麗娜

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整理環境、心靈，是目標達成的關鍵一步。

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章節重點內容整理如下：

整理「環境」-打造容易專注的環境，消除多餘干擾

作者認為要達成目標，打造容易專注的環境、消除多餘的干擾是首要任務。每當我們坐在書桌前，正準備一股作氣的要完成今天的工作，如果面前出現消遣的漫畫、文具小雜物，或是沒有整理好的筆記，甚至是為了考證照而購買卻又沒讀完的書本等等，這些東西不但會分散注意力，讓頭腦思緒變得混亂，還會讓自己產生自卑感，所以書桌與房間必須時常維持整潔，替現有物品分類整理好，關鍵是「動手」而非「動腦」，專注在「拿取與分類」，而不是「思考與回顧」，不需要判斷要丢掉什麼東西，只要把不常用的東西收在某個箱子即可，而且要讓整理常規化。

某些人如果在家裡覺得很難學習，必須要到圖書館或是咖啡廳才有動力，作者則認爲把家變成自己可以充滿幹勁地工作的樣子才是上策，這不但可以節省往返時間，也避免掉當中出現如交通費、外食費等不必要的開銷。

另外，要選對桌椅的高度以減少久坐的負擔，這些都是打造專注環境時要注意的事項。

整理「思考」、「時間」、「優先順序」-只專注做該做的事，就會習慣成自然；並設定每日任務，高效達成目標

說到目標或是夢想，很多人腦海中會浮現很多想法，也常常希望能夠在短時間內一一達成，作者認為應該停止這種「愈多愈好」的思維，並且只專注做該做的事才是正確的觀念。從目標的最終結果開始回推所需行動，設定每年、每月、每日可以完成的各大小項目，從細小的行動開始，並適時回顧進度。

首先，從養成「睡前規劃明天日程」的習慣開始，加上每天充足七小時的睡眠，將有效提升自己的工作效率。而早上通常是頭腦最清晰、精力充沛的時段，可優先處理一天工作中最困難的事項。此外，適時利用一天中的零碎時間，像是候診、坐電車、排隊候餐等，不管5或10分鐘，都可以用「耳聽學習法」學習單字、或是針對單一問題做簡單的快速思考，甚至有效利用午休時間充實自我，日積月累之下，將會帶來巨大改變。

然而，因為每週除了上班以外，還有不少日常瑣事、家務需要處理，所以也必須妥善安排週末的空餘時間，例如可以運用提醒小工具，設定某些日子去購買一整個月份的生活必需品，週日中午和朋友餐聚等等，其他時間則安排如何學習、往目標邁進。

不過，在充分利用片段時間之餘，作者認為也要安排適當的娛樂以讓身心靈得到放鬆。而且現代人整天都在使用手機，為了減少視覺負擔，也可以選擇用耳朵「聽」的娛樂，邊做家務邊用耳機聽相聲、清談或搞笑節目等，是個不錯的方法。有時候甚至刻意留白放空半天，讓大腦適度休息恢復體力後，也會對目標保持更好的專注力。

此外，定下達成目標的時間點也很重要。例如想要考取某個證照，可以先付費報名參加，這不但讓自己有面對時程的緊張感，也更容易逐步安排中短期目標導向所需的行動內容，再加上一個響亮的口號開始，以成為督促自己的原動力。

整理「學習」、「資訊」-用數位工具系統化的管理資訊，並內化為知識

作者認為學習不應該侷限於書桌前，要善用手機才是上策。現在除了網路上充滿各式各樣有用的知識以外，不少軟體也讓人可以隨時隨地學習。作者建議一心多用、把學習融入成為生活習慣是最好的方法，例如飯後躺在沙發上看線上課程、泡澡時看書等，或是通勤、做家務、甚至是睡前，每天片段式的學習，其實比起一天花3、4個小時坐在書桌前來得更有效率。

而學到的知識可以透過社群向他人分享，這對於把知識內化會有很大幫助。與他人交換意見，或是通過解釋別人不太清楚的地方這樣互動的過程中，讓自己更深入鞏固既有知識的核心概念以外，也是拓展新視野的關鍵。不妨抱著「平日輸入」、「假日輸出」的步調去學習。

另外，參加社團、透過社群網站尋找志同道合的伙伴，會有助於學習的持續性。與朋友分享達成目標的進度，在碰到難題或是身心俱疲時，能夠互相幫忙和加油打氣，比起孤軍奮戰更容易提升學習動力。

最後，當學習到一定程度，知識庫存量愈來愈多、愈來愈廣的時候，要懂得如何運用是很大的學問。我們當然不可能全部靠死記硬背，而是應該使用一套有系統的資訊整理方法。把學習過的內容，適當的分類歸檔，例如檔名可以用「主題_來源_日期」的格式等存檔，並放置在電腦固定的資料夾中，加上清楚分類的排列順序，並適時回顧整理，以便日後隨時可以快速提取，才是有效的運用方法。

整理「內心」-驅散焦慮，一鼓作氣朝目標前行

每個人都有疲憊、感到低潮，或是對什麼事都提不起勁的日子，請別急著否定這些負面情緒，可以嘗試把當下感受寫下來，這不但可以幫助釐清思緒，研究顯示，這更是一種自我療癒情感很不錯的方法。此外，如其不斷找一般親朋好友訴苦，如果一開始直接向專業心理醫師尋求協助，應該會得到更有建設性的意見。

另外，增加娛樂適時舒壓、犒賞自己，或是嘗試比較自我肯定的思考模式：「事情沒有順利進行，不就代表你正在挑戰艱難的課題，只少你踏出了邁向目標、嘗試的第一步。」這全部都是維持學習動力的好方法。

然而，我們有時候則可能因為很努力卻未能順利完成目標而感到挫折與失落，每當碰到難題、感到迷惘時，可以嘗試直接向有相關經驗的前輩請教，或是請該領域的專業人士協助，甚至在網路上，也都充滿琳琅滿目各種付費或免費的有用資訊，很多常常自己認為解決不了的難題，往往都可以迎刃而解。

遇到阻礙時-在找到最適合自己的做法前，絕不放棄

在學習的過程中，有時候會感到力不從心，甚至出現半途而廢的情況，作者認為這通常是用了錯誤的學習方式，或是尚未養成學習習慣的問題。這時可以審視是否因為學習目的太模糊、太長遠，以導致學習動力下降，如果是這樣，大家不妨嘗試擬定例如每週每日可量化的明確行動，並且定期檢查評估，以及靈活調整下個學習目標。

有時候則可能是因為學習方式錯誤以致事半功倍，例如相對於長期閱讀，對某些人來說可能更適合使用視聽的手段來學習，所以請不要侷限於某種特定的方式，每個人都應該思考並選擇最適合自己的方法，因為學習方式其實並沒有一定標準。

另外，經常保持一定程度大小的學習環境，把家中打造成「自修室」是養成習慣最有效率的方法。然後透過線上和線下平臺，串聯學習良伴，甚至是家人，每週相約某些時段作深度學習，不但可以互相監督、互相激勵，更能激發學習動力。

最後，在評估學習成果時，不要採用「達成」/「未達成」這種二分法，而是要用百分比去呈現，這樣能帶來更多成就感，因為即使未能完全達標，例如完成率雖然僅30%，但依然看到自己所付出的努力，而且遠遠勝過毫無計劃、原地踏步的人。無論如何，都應該肯定持續進歩的自己。

如果總是以「工作太忙」或「等有空再開始」為籍口，不知不覺間，寶貴的時間就這樣流逝了。

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啟發學習與總結

每年年初總會規劃一些希望在今年能夠實現的目標，但常常進度有限，如果透過成功人士分享目標達成的方法並加以活用，相信可以慢慢改進自己的拖延症。這本目標達成的工具書，內容有大部分跟之前閱讀過的相關知識類同，例如把目標細化成小行動、融入到生活習慣、與他人分享知識以提升自己記憶與內化能力等等，算是再次強化自己所學過的東西。

唯一比較特別的地方，就是作者強調「整理」這件事情，不管外在的「學習環境」，以及內在的「大腦」，這確實是很不錯的建議。特別是當書桌堆滿雜物或是還未讀完的書籍，往往會擾亂思緒，引發一連串雜念，在一鼓作氣開始新的目標時，如果看到自己為了考證照而購買的參考書，最後卻半途而廢告終，確實會大大打擊自信心。所以，把書桌整理好真的很重要。